Lampenfieber & Blackout bei der Unterweisung

Was Du tun kannst und was Dir dabei hilft

Dann wird es Zeit, dass man etwas dagegen unternimmt. Die gute Nachricht: Lampenfieber lässt sich in den Griff bekommen!

Woher kommt Lampenfieber?

Du solltest dir zunächst einmal ganz deutlich machen, dass Lampenfieber ein ganz normaler Prozess ist. Dieser Prozess resultiert aus einem psycho-biologischen Programm. Bei lebensbedrohlichen Situationen werden im Körper verstärkt Stresshormone ausgeschüttet, die uns in einen „Kampf oder Flucht?“-Zustand versetzen. Dieser sollte ursprünglich unser Überleben sichern! Wenn du vor einer Unterweisung oder einer anderen Form des Vortragens oder Präsentierens unter Lampenfieber leidest, hast du also eine potenzielle Bedrohung – die Unterweisung beispielsweise – wahrgenommen. Und die Folge sind dieselben Symptome des „Kampf oder Flucht?“-Reflexes:

• Der Herzschlag beschleunigt sich.
• Der Körper schüttet massenhaft Adrenalin aus.
• Energiereserven werden freigesetzt.
• Die Pupillen weiten sich.
• Der Blutdruck steigt, ebenso die Muskelanspannung.
• Der Körper schaltet seine Klimaanlage ein: Du schwitzt!
• Die Atmung wird flacher.
• Komplexes Denken ist nicht mehr möglich. Der Geist fokussiert zum Tunnelblick.

All diese Reaktionen stellen also zunächst einen Schutzmechanismus des Körpers dar. Wenn Gefahr zugegen ist, ist der Mensch dadurch in der Lage, zu flüchten oder sich zu verteidigen. Bei einem Vortrag wird allerdings der Redner dadurch blockiert. Die Gründe für diese Unruhe liegen in verschiedenen Ängsten:

• Die Angst zu scheitern: Dir ist deine Arbeit und somit auch die vorzunehmende Unterweisung als Teil deiner Führungsaufgabe wichtig. Du möchtest deine und auch den Ansprüchen deines Chefs gerecht werden. Du fürchtest also, diesen nicht gerecht zu werden und somit in deinem Job zu scheitern.
• Die Angst, sich bloßzustellen. Du hast ein bestimmtes Bild von der Person im Kopf, die du sein willst. Wenn deine Schwächen offengelegt werden, wird an deinem Selbstbild gerüttelt. Peinliche Situationen greifen dein Selbstbild und dein Ego an.
• Die Angst vor Zurückweisung. Zurückgewiesen zu werden ist ein unangenehmes Gefühl. Jeder Mensch braucht andere Menschen um sich herum, die ihn unterstützen. Bei einer Zurückweisung stellst du dich selbst und deinen Wert infrage. Zwangsläufig fragst du dich, warum du nicht angenommen und akzeptiert wirst.

Aus all diesen Ängsten leitet das Gehirn eine bedrohliche Situation ab und lässt uns noch mehr Stress empfinden. Der extreme Effekt lautet: Blackout und die totale Blockade!

Routinierte Schauspieler und Musiker klagen immer über Lampenfieber, bevor sie auf die Bühne kommen. Das ist absolut normal und wird sich auch nie ändern. Viele Menschen erliegen dem Irrtum, dass die Aufregung vor einem Vortrag oder einer Präsentation ganz eliminiert werden sollte. Das ist aber falsch! Lampenfieber kann sich auch positiv auswirken. Adrenalin lässt dich hellwach werden und schärft deine Sinne. Leichtes Lampenfieber sorgt dafür, dass du aufmerksamer wirst und dich auf das Positive konzentrierst, darauf, wie die Dinge gelingen. Störend sind eher die Begleiterscheinungen wie etwa die Schweißausbrüche, das Zittern der Stimme oder die schlotternden Knie. Diese Begleiterscheinungen müssen beherrscht und die positiven Wirkungen eines leichten Lampenfiebers genutzt werden.

So nutzt du Lampenfieber für deinen Erfolg!

Zunächst einmal solltest du eine positive Haltung gegenüber der vermeintlich bedrohlichen Situation einnehmen. Je mehr du dich vor der bevorstehenden Situation fürchtest, umso mehr reagiert dein Körper mit Stress. Relativiere also deine Ängste!

Vorbereitung:

• Lasse das Lampenfieber zu. Die Zuhörer nehmen die Nervosität bzw. das Lampenfieber des Vortragenden in der Regel gar nicht wahr und, wenn doch, wird das von ihnen überhaupt nicht als negativ empfunden – im Gegenteil.
• Plane ausreichend Vorbereitungszeit ein. Sei rechtzeitig vor Ort und bereite alles in Ruhe vor.
• Mache dich mit der Umgebung vertraut. › Visualisiere deine Unterweisung oder deinen Vortrag. Wiederhole alle Punkte und Abläufe vor deinem inneren Auge. Stelle dir mögliche Rückfragen vor und gehe auf alle Eventualitäten vor deinem inneren Auge ein.
• Sprich dir Mut zu. Du bist gut vorbereitet und wirst einen guten Vortrag halten. Du hast alle Eventualitäten im Griff und inhaltlich alles optimal aufbereitet. Stelle dir das Gelingen deines Auftritts prägnant vor und ermutige dich dabei immer wieder selbst.
• Sicherer Einstieg. Ein sicherer Einstieg ist enorm wichtig, um gut in den Vortrag zu starten. Wenn der Anfang glatt verläuft, hast du in der Regel schon gewonnen.
• Suche dir Verbündete im Publikum. Wähle nette und freundliche Gesichter aus und sprich zu diesen Personen.
• Plaudere vorher mit deinen Zuhörern. Etwas Smalltalk mit ihnen gleich zu Beginn der Unterweisung oder des Vortrags ist für viele Menschen ein sehr effektives Mittel, die Nervosität in den Griff zu bekommen.

Wenn nun also die Grundhaltung stimmt, kannst du dich den nervigen Begleiterscheinungen widmen. Mit einigen kleinen Tricks kannst du dafür sorgen, dass die Begleiterscheinungen weniger zutage treten.

Tipp

Konversation anstatt Präsentation! Versuche, in deiner Unterweisung weniger zu präsentieren. Mache aus deinem Vortrag eine Konversation. Plaudere mit den Zuhörern. Ein Grund, warum viele vor der Präsentation nervös sind, ist, weil sie präsentieren sollen. Denke dabei an eine ganz andere Situation: Du unterhältst dich mit einem Kollegen, einem Freund oder einer Freundin. Dabei hat kaum jemand Lampenfieber. Und genau das ist der Trick: Plaudere mehr mit deinem Publikum. Führe mit deinen Zuhörern eine Konversation. Erzähle mehr eine Geschichte und halte weniger große Reden. Im Fachjargon nennt man das Storytelling. Der Ansatz „Konversation statt Präsentation“ hat 2 positive Effekte: Deinen Zuhörern gefällt es besser und du hast dabei auch deutlich mehr Spaß und weniger Lampenfieber.

Bekomm die Begleiterscheinungen in den Griff!

• Zitternde Hände: Gib deinen Händen etwas zu tun. Verwende Karteikarten als Notizzettel und Gedankenstütze. Bei großen DIN-A4-Notizzetteln ist dein Zittern deutlich zu sehen – bei kleinen Pappkarten dagegen weniger. Vielen Menschen hilft es, vor dem Vortrag einen Handschmeichler durch die Finger gleiten zu lassen. Das Berühren dieses kleinen runden Steins hat eine entspannende Wirkung. Arbeite während des Vortrags mit Gesten, um deine Worte zu unterstreichen. Auch diese beschäftigen die Hände.
• Schweißausbrüche: Hier ist die Kleiderwahl entscheidend. Verzichte auf synthetische Stoffe wie Polyester. Diese sind nicht atmungsaktiv und du schwitzt  leichter. Greife stattdessen auf Produkte zurück, in denen viel Baumwolle enthalten ist. Wähle helle Farben, auf denen man Schweiß nicht so leicht sehen kann.
• Trockener Mund: Durch die Aufregung produzierst du weniger Speichel. Zusätzlich atmen viele Menschen, wenn sie nervös oder aufgeregt sind, durch den Mund. Dadurch entsteht ein unangenehmes Trockenheitsgefühl. Wasser trinken hilft in dieser Situation. Beginn bereits vorher damit, sodass dein Mund befeuchtet ist, und trinke auch während deines Vortrags immer mal wieder einen Schluck. Am besten eignet sich stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken musst du aufstoßen und zuckerhaltige Getränke entziehen deinem Körper Flüssigkeit. Ebenso verhält es sich mit scharfen oder salzigen Speisen. Einen Kaugummi zu kauen oder ein Bonbon zu lutschen regt die Speichelproduktion indes an. Doch vergiss aber nicht, diese vor Beginn des Vortrags aus dem Mund zu nehmen.
• Belegte Stimme: Wenn du merkst, dass deine Stimme vor Aufregung heiser wird, trinke vor dem Vortrag noch eine Tasse Tee mit Honig oder gurgele kurz mit ein wenig lauwarmem Wasser. Das macht deine Stimmbänder geschmeidiger.
• Herzklopfen: Konzentriere dich auf dein Atmung. Atme langsam und ruhig durch die Nase. Die Nasenhärchen filtern, erwärmen und befeuchten die Luft und machen sie so verträglicher.

Entspannungsübungen wie etwa eine Atemübung können die Nervosität vor einem Vortrag verringern. Sie kann dabei helfen, die innere Unruhe zu kontrollieren. Tiefes und gleichmäßiges Atmen fördert die Entspannung.

Eine Atemübung

• Lege deine Hände auf den Bauch, in die Nähe des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der die Bauch- von der Brusthöhle trennt.
• Atme nun dreimal ein und wieder aus, um zu spüren, wie sich der Brustkorb und die Bauchdecke bei der Atmung bewegen.
• Danach ziehe die Luft beim Einatmen durch die Nase bewusst lange ein. Achte darauf, langsam und gleichmäßig einzuatmen. Dein Zwerchfell dehnt sich dabei aus. Spürst du, wie sich deine Bauchdecke langsam anhebt?
• Halte die Luft nun für 5 bis 10 Sekunden an.
• Anschließend atmest du ganz langsam wieder aus und spürst, wie sich deine Bauchdecke wieder senkt.
• Wiederhole diese Übung einige Male. Du wirst feststellen, dass deine Anspannung sich langsam lösen wird.

Fazit:

Lampenfieber gehört zum Präsentieren und Vortragen dazu. Es handelt sich um einen natürlichen Mechanismus. Und wichtig ist: Du bist damit nicht allein!

In einem gesunden Maße ist Lampenfieber positiv für dich und deinen Vortrag. Lampenfieber ist aber nur dann für dich ein großes Übel, wenn es dich hemmt und einen Blackout zur Folge hat. Lerne also, Lampenfieber für dich positiv zu nutzen. Solltest du unter großem Lampenfieber leiden, nimmst du die Tipps und Tricks in deinem Alltag auf und machst dir damit das Leben in Bezug auf Unterweisungen und andere Vortragssituationen leichter.